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Vorsätze durchhalten mit diesen 7 Methoden

Zu Silvester werden allerorts viele gute Vorsätze gefasst – nur wenige werden umgesetzt © Milleflore Images - shutterstock.com

Zu Silvester werden allerorts viele gute Vorsätze gefasst – nur wenige werden umgesetzt © Milleflore Images – shutterstock.com

Vorsätze durchhalten mit diesen 7 Methoden

Wenn es ums Thema „Vorsätze durchhalten“ geht, ist Silvester das Paradebeispiel: Alle Jahre wieder fasst man gute Vorsätze fürs neue Jahr, etwa abzunehmen oder mehr Sport zu treiben. Man verbringt den Abend in dem Wissen, sein Leben am nächsten Tag zu resetten. Doch mit dem Kater vom Neujahrstag klingt meist auch schon der Durchhaltewille ab. Ganz vom Tisch sind die guten Vorsätze dann spätestens, wenn die Sternsinger klingeln.

 

Doch weder zu Jahresbeginn, noch sonst muss das so sein! Denn Vorsätze lassen sich sehr wohl durchhalten – wenn du dir diese sieben Methoden zu Nutze machst:

1. Ziele richtig setzen

Viele Menschen, denen das Durchhalten von Vorsätzen nicht gelingt, scheitern nicht an sich selbst – sondern an ihren Zielen. Vermeide diesen Fehler, indem du dir Ziele setzt, die diese drei Kriterien erfüllen:

Konkret formuliert

Vor allem bei vagen Pauschalaussagen à la „Weniger Rauchen“ oder „Gesünder essen“ stehen deine Erfolgschancen schlecht, Vorsätze durchzuhalten. Denn wie viel ist „weniger“, was heißt „gesünder essen“? Es bleibt dir einerseits viel Spielraum für Ausflüchte, andererseits kannst du auch deine Erfolge nicht so klar beziffern, dass du aus ihnen neue Motivation ziehen könntest.

 

Besser also du formulierst deine Ziele so konkret wie möglich: „Höchstens fünf Zigaretten pro Tag“ oder „Ab jetzt kommt bei jeder Mahlzeit etwas Grünes auf den Teller“. Mit solchen genauen Richtwerten kannst du dich selbst wirklich kritisch prüfen („An der Currywurst war ehrlicherweise nichts grün“) und Erfolge feiern („Heute habe ich sogar nur zwei Zigaretten geraucht, obwohl ich fünf gedurft hätte!“).

Realistisch

Sind die Ziele unerreichbar, werden dir auch konkrete Zielsetzungen nicht helfen: „In den nächsten zwei Monaten will ich 15 Kilo abnehmen“ oder „Ab jetzt mache ich jeden Tag Sport“ sind Ziele, die zu hoch gesteckt und darum als Vorsätze nicht durchzuhalten sind. Natürlich ist es gut, wenn du etwas hast, auf das du hinarbeiten musst. Doch dann brauchst du sinnvolle Zwischenziele, um deine Motivation hoch zu halten: „Karneval will ich in mein Kostüm vom Vorjahr passen und zum Juli-Urlaub soll der Bikini wieder sitzen.“

Positiv formuliert

Verbote erzeugen ein Unlustgefühl. Darum sind negativ formulierte Vorsätze schwerer durchzuhalten: „Keine Süßigkeiten mehr“ klingt nicht nach Spaß. „Obst statt Süßigkeiten“ suggeriert dir hingegen, dass du auf Snacks nicht ganz verzichten musst. Auch der Sinn des Vorsatzes – schlanker werden und gesünder leben – bleibt dadurch besser präsent.

 

Wenn du einen guten Plan hast, kannst du deine Vorsätze durchhalten © marekuliasz - shutterstock.com

Wenn du einen guten Plan hast, kannst du deine Vorsätze durchhalten © marekuliasz – shutterstock.com

2. Ziele aufschreiben

„Was interessiert mich mein Geschwätz von gestern?“ – Konrad Adenauer hat es auf den Punkt gebracht: Die eigenen Worte sind oft schnell vergessen. Und natürlich kann man gute Vorsätze nicht durchhalten, wenn man sich gar nicht mehr an sie erinnert. Wenn du es mit den Vorsätzen ernst meinst, musst du sie dir also präsent halten, zum Beispiel indem du sie als Post-Its an den Kühlschrank hängst oder als Termin in den Kalender schreibst. So machst du aus „Geschwätz“ einen richtigen Vorsatz.

3. Kleine Schritte machen

„Rom wurde auch nicht an einem Tag gebaut“ – auch dieses geflügelte Wort liefert dir einen guten Tipp, wie du Vorsätze durchhalten kannst. Denn wenn du einen „Vorsatz“ fasst, willst du etwas Grundlegendes ändern. Das ist keine kleine Aufgabe, sondern ein echtes Projekt: Wie Forschungen zeigen, dauert es mindestens 30 Tage, um eine Gewohnheit zu ändern. Das gelingt nur mit vielen kleinen Schritten.

 

Will man eingefahrene Gewohnheiten ändern, bleiben Rückschläge nicht aus © StockPhotosLV - shutterstock.com

Will man eingefahrene Gewohnheiten ändern, bleiben Rückschläge nicht aus © StockPhotosLV – shutterstock.com

4. Rückschläge wegstecken

Vorsätze durchhalten heißt auch, Rückschläge wegzustecken: Es ist kaum zu erwarten, dass eine Naschkatze von jetzt auf gleich die Disziplin aufbringt, überhaupt keine Süßigkeiten mehr zu essen. Die Kunst ist also, Durststrecken und Rückschläge nicht überzubewerten und nicht in „Alles oder nichts“-Manier beim ersten Frustmoment zu alten Lastern zurückzukehren.

 

Neue Motivation kannst du übrigens oft aus einer veränderten Perspektive ziehen: Vielleicht hast du in der letzten Woche ein Pfund zugenommen – aber in den letzten zwei Monaten trotzdem noch vier Kilo abgenommen. Insgesamt bist du also auf einem guten Weg: Kopf hoch und weitermachen!

5. Sich belohnen

Ein Laster ist per Definition etwas Schlechtes. Aber das ist nur die halbe Wahrheit, denn jedes Laster hat auch positive Effekte: eine Zigarette entspannt den Raucher, Fett und Zucker sind Geschmacksverstärker und Alkohol gilt nicht umsonst als „soziales Schmiermittel“. Das Problem mit den Lastern ist also im Grunde, dass sie uns kurzfristig so gut tun, dass wir ihre langfristigen Folgen nicht im Blick behalten (wollen).

 

Beim Fassen von Vorsätzen solltest du die positiven Aspekte von Lastern unbedingt einpreisen, indem du dir ab und an Ausnahmen gestattest. Der Cheat-Day einmal pro Woche, das trainingsfreie Wochenende oder das Bierchen beim Fußballspiel – als Ausnahmen von der Selbstdisziplin laden solche Belohnungen deinen inneren Akku wieder auf und erneuern deine Motivation. Aber nicht übertreiben – zur Regel werden dürfen die Ausnahmen natürlich nicht.

 

Im Team bist du meistens stärker als alleine – das gilt auch beim Umsetzen deiner Vorsätze © Vixit - shutterstock.com

Im Team bist du meistens stärker als alleine – das gilt auch beim Umsetzen deiner Vorsätze © Vixit – shutterstock.com

6. Mitstreiter suchen

Hast du dir schon mal fest vorgenommen, bei einer Party nichts zu trinken? Und dann kamen deine Freunde und haben dich im Handumdrehen dazu überredet, diesen verrückten Plan doch aufzugeben? Anders gesagt: Wer beschließt, gegen ein persönliches Laster anzukämpfen, wird oft nicht nur mit sich selbst, sondern auch mit seinem Umfeld konfrontiert. Das macht das Durchhalten von Vorsätzen natürlich doppelt schwer.

 

Als Reaktion musst du dich entweder sehr konsequent abgrenzen, was aber dein soziales Leben durchaus negativ beeinträchtigen kann. Oder du gehst auf Werbetour in eigener Sache und holst deine Mitmenschen gleich mit ins Boot. Dabei trittst du besser nicht belehrend und missionarisch, sondern subtil und bestärkend. Im besten Falle zieht ihr hinterher an einem Strang und helft euch gegenseitig beim Durchhalten eurer Vorsätze.

7. Spaß haben

Das Leben ist schon schwer genug; mehr Anstrengung braucht es eigentlich nicht. Darum solltest du Vorsätzen von Vorneherein ihre Schwere nehmen und stattdessen auf Spaß setzen. Beispielsweise vermittelt der Vorsatz „Mehr Sport machen“ wenig Vergnügen, wenn er bedeutet, im Winter schon morgens vor der Arbeit joggen zu gehen. Wenn du dir stattdessen vornimmst, zwei Mal die Woche direkt nach der Arbeit schwimmen zu gehen, sieht das schon anders aus – vor allem wenn hinterher als Belohnung die Sauna wartet.

 

Wie gut bist du im Vorsätze durchhalten? Und welche Methoden wendest du dafür an? Teil es in den Kommentaren!

 

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Er ist gebürtiger und überzeugter Kölner. Trotzdem hat er den Geißbock Ende 2015 freigelassen und ist nach Berlin gezogen. In seiner Freizeit dilettiert er auf verschieden Gebieten: Literatur, Fotografie und asiatische Kampfkünste. Irgendwann wird er das alles hinschmeißen und als Life-Coach über den Balkan reisen.

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