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Bodyweight-Training – Vorteile und Nachteile

Bodyweight-Training – Vorteile und Nachteile

Kniebeugen oder „Squats“ gehören zu den Königsübungen des Bodyweight-Trainings © Artem Varnitsin - shutterstock.com

Kniebeugen oder „Squats“ gehören zu den Königsübungen des Bodyweight-Trainings © Artem Varnitsin – shutterstock.com

 

Die Fitness-Welle schwemmt immer neue Trends an. Einer davon ist Bodyweight-Training, auf Deutsch: Training mit dem eigenen Körpergewicht. Wir erklären, was es damit auf sich hat und welche Vorteile und welche Nachteile das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat.

Was ist Bodyweight-Training?

Unter Bodyweight-Training versteht man Krafttraining, das größtenteils ohne Zusatzgewichte wie Hanteln, auf jeden Fall aber ohne Kraftmaschinen betrieben wird. Stattdessen arbeitet die Muskulatur gegen die Schwerkraft des eigenen Körpers oder gegen andere Teile der eigenen Muskulatur.

Klassische Übungen vom Bodyweight-Training sind:

  • Liegestütz
  • Klimmzug
  • Barrenstütz (Dips)
  • Kniebeuge
  • Sit-Up/Crunch
  • Rückenstrecken

 

Profis im Bodyweight-Training machen viele Turnübungen © Romanno - shutterstock.com

Profis im Bodyweight-Training machen viele Turnübungen © Romanno – shutterstock.com

Welche Vorteile hat Bodyweight-Training?

Gegenüber dem Training mit Gewichten und Maschinen im Fitnessstudio hat Bodyweight-Training einige Vorteile, vor allem, wenn es zu Hause betrieben wird:

 

Du sparst Zeit

Zwei bis drei Mal in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen, kostet viel Zeit: Sachen packen, Hin- und Rückweg, eventuell Parkplatzsuche, sich in der Umkleidekabine umziehen, am Empfang und an der einen oder anderen Maschine warten – so vergehen für das abendliche Sportprogramm schnell mal zwei Stunden. Wenn du zu Hause Bodyweight-Training machst, sparst du einiges dieser Zeit ein.

 

Du sparst Geld

Wenn du nicht gerade in einem Discount-Studio trainierst, bezahlst du für eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio durchschnittlich etwa 50 Euro im Monat. Macht im Jahr 600 Euro, was gar nicht wenig ist. Für dieses Geld kannst du einen Kurzurlaub machen oder dir einen neuen Laptop kaufen. Bodyweight-Training hingegen kostet fast nichts.

 

Das Verletzungsrisiko ist gering

Gerade wer mit Freihanteln trainiert, kann einiges falsch machen und setzt sich einem nicht zu unterschätzenden Verletzungsrisiko aus. Das liegt daran, dass bei falscher Ausführung auch Körperpartien mitbelastet werden, die dafür nicht ausgelegt sind. Auch verleiten Hanteln und Maschinen dazu, die Gewichte zu schnell zu erhöhen, weil man sich zu sehr auf die Zahlen fixiert oder mithalten will. Beim Bodyweight-Training hingegen kannst du zu schwere Übungen meistens erst gar nicht ausführen.

 

Das Training ist funktional

Im Vergleich zum Training mit Maschinen punktet Bodyweight-Training durch die höhere Funktionalität. So ist beispielsweise eine Kniebeuge in etwa die Bewegung, die man beim Aufheben von Gegenständen macht. Entsprechend nützlich ist die Übung für das alltägliche Leben. Übungen an Geräten sind demgegenüber künstlicher und weniger nützlich für den Alltag oder andere Sportarten.

 

Das Training ist effektiv

Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht werden meistens viele Partien gleichzeitig trainiert: So muss bei einer sauber ausgeführten Kniebeuge neben der Bein- und der Gesäßmuskulatur auch die Rumpfmuskulatur angespannt werden, bei einem Liegestütz werden neben den Brust- und Armmuskeln auch die unteren Rückenmuskeln sowie die Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln beansprucht. Das macht das Bodyweight-Training sehr effektiv und sorgt für einen hohen Kalorienverbrauch.

 

Körperspannung und Haltung verbessern sich

An Maschinen trainiert man oft in erster Linie die starken, äußeren Muskeln wie den großen Brustmuskel oder den Quadriceps (vierköpfiger Oberschenkelmuskel). Die tiefer liegenden, kleinen Muskeln, die den Körper stabilisieren, kommen dabei meist zu kurz, denn die Maschine übernimmt ihre Aufgaben bei der Übungsausführung. So gewinnt man mit der Zeit zwar Kraft und die Muskulatur zeichnet sich auch irgendwann ab, doch die Körperspannung bleibt unterentwickelt. Beim Bodyweight-Training muss der Körper dagegen die ganze Zeit unter Spannung gehalten werden, was sich extrem positiv auf die Tiefenmuskulatur auswirkt.

 

Die Koordination verbessert sich

Schließlich ist Bodyweight-Training auch sehr gut geeignet, um die Koordination zu verbessern. Vor allem wenn es nach einiger Zeit darum geht, die Intensität einer Übung zu erhöhen, muss man seinen Körper in ungewohnte Positionen bringen und neue Bewegungen lernen. Beispiele für solche fortgeschrittenen Bodyweight-Übungen sind einbeinige Kniebeugen („Pistols“), sich in den Handstand drücken oder einarmige Liegestütze.

 

Auch Training mit Gewichten hat Vorteile © S_L – shutterstock.com

Auch Training mit Gewichten hat Vorteile © S_L – shutterstock.com

Welche Nachteile hat Bodyweight-Training?

Man sieht, Bodyweight-Training hat viele Vorteile. Dem stehen allerdings auch Nachteile gegenüber:

 

Einige Körperpartien lassen sich kaum trainieren

In seinem Bestseller „Fit ohne Geräte – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht“ gibt der Armee-Ausbilder Mark Lauren eine umfassende Einführung in das Bodyweight-Training samt Trainingsplänen.

Doch beim Training einiger Muskelpartien kommt auch Lauren nicht ganz ohne Hilfsmittel aus. So kann man beispielsweise den Rücken und die Schultern nur schlecht allein mit dem Körpergewicht umfassend trainieren. Die Hilfsmittel zur Lösung dieses Problem sind aber schnell gefunden: z.B. ein Türreck für das Rückentraining oder zwei volle Wasserflaschen für das Schultertraining.

 

Die Belastung steigt sprunghaft an

Ein weiteres Problem des Bodyweight-Trainings ist, dass man die Belastung teilweise nicht gut dosiert steigern kann. Eine kontinuierliche Erhöhung der Trainingsbelastung ist aber entscheidend für den Erfolg des Trainings. Ein Beispiel: Irgendwann schafft man so viele Kniebeugen, dass die Übung ineffektiv wird, denn um Kraft und Muskeln aufzubauen, muss man mit einer bestimmten Wiederholungszahl trainieren, die sich etwa zwischen 5 und 20 bewegt. Unmittelbar zur schwereren Variante überzugehen, den einbeinigen Kniebeugen, ist aber nicht möglich, denn diese sind sehr viel schwerer. Wer mit Gewichten trainiert, kann die Belastung hingegen stets gut dosieren.

 

Weniger Transparenz

Wiederholungen können beziffert werden, Gewicht kann beziffert werden – das macht das Training mit Gewichten sehr transparent, was Erfolge angeht. Anders das Bodyweight-Training. Zwar kann man auch hier Wiederholungen zählen, doch wie hoch die Belastung für einen Muskel wirklich ist, wird manchmal nicht ganz klar. Eine Folge dieser Intransparenz kann ein Motivationsloch sein, weil man meint, nicht vom Fleck zu kommen, eine andere Folge, dass man seine Schwachstellen nicht erkennt, weil die einzelnen Muskeln nie isoliert betrachtet werden.

 

Es gibt Grenzen

Mit manchen Muskeln kann ein Mensch nach einigem Training sehr hohe Gewichte bewegen. Diese Gewichte stellt der eigene Körper allein irgendwann nicht mehr zur Verfügung. Und wenn er es doch tut, dann mitunter nur, wenn er in eine so instabile Positionen gebracht wird, dass sich die vorhandene Kraft nicht mehr voll mobilisieren lässt. So ist beispielsweise eine einbeinige Kniebeuge ein Balanceakt, bei dem man seine ganze Kraft im Bein gar nicht abrufen kann. Macht man hingegen klassische Kniebeugen mit einer Langhantel, steht man sicher auf zwei Beinen und holt das Maximum aus der Übung heraus. Auf der anderen Seite gibt es beim Bodyweight-Training hervorragende Übungen, die aber für Anfänger viel zu schwer sind – beispielsweise Klimmzüge.

 

Schwache Muskeln bremsen alles

Die Komplexität vieler Übungen beim Bodyweight-Training ist ein Vorteil, weil viele Körperpartien auf einmal trainiert werden. Doch das hat auch einen Nachteil: Der schwächste an der Übung beteiligte Muskel versagt eventuell, bevor die anderen ausreichend trainiert wurden. So gehört beispielsweise der Latissimus Dorsi (Breitester Rückenmuskel) zu den Muskeln, die ein großes Gewicht bewegen müssen, um gut trainiert zu werden. Doch bei vielen Zugübungen versagt als erstes die Kraft in den Händen. Manche Maschinen lösen dieses Problem mit einer Bewegungsführung, bei der man nicht fest zugreifen muss.

 

Motivation kann leiden

Es gibt Menschen, die am liebsten alleine zu Hause trainieren. Doch andere Menschen mögen es, zum Trainieren das Haus zu verlassen und in ein Studio zu gehen, oder brauchen es sogar zur Motivation, weil zu Hause die Anziehungskraft der Couch zu groß ist. Auch wer mit einem Trainingspartner trainiert, sein Programm durch Kurse oder Training auf Ausdauergeräten ergänzen will oder Zugang zu einer Sauna haben möchte, ist in einem Studio besser aufgehoben als beim Bodyweight-Training zu Hause.

 

Grundfitness sollte vorhanden sein

Wer übergewichtig ist, kein gut ausgeprägtes Körpergefühl hat oder durch chronische Verletzungen beeinträchtigt ist, wird selbst mit der einen oder anderen leichten Bodyweight-Übung überfordert sein. Vor allem dann ist das Training an Geräten besser geeignet, denn es können stets die passenden Gewichte gewählt werden und die Bewegungen beim Gerätetraining werden durch die Mechanik geführt, sodass man nicht viel falsch machen kann, wenn man sich an die Anweisungen der Trainer hält.

 

Im Fitnessstudio kannst du Bodyweight-Training ebenfalls machen © maxriesgo – shutterstock.com

Im Fitnessstudio kannst du Bodyweight-Training ebenfalls machen © maxriesgo – shutterstock.com

Für wen eignet sich Bodyweight-Training?

Jetzt, wo sich die Vorteil und die Nachteile des Bodyweight-Trainings gegenüberstehen, können wir ein Fazit ziehen: Ist Training mit dem eigenen Körpergewicht gut für dich geeignet oder eher weniger?

Bodyweight-Training zu Hause ist vor allem etwas für dich, wenn du hoch motiviert bist, mit Krafttraining anzufangen oder dein Training zu variieren. Des Weiteren sollte es dir in erster Linie darum gehen, deine Haltung zu verbessern und ein solides Kraftniveau für Alltagsbelastungen oder andere Sportarten aufzubauen.

Damit du die Vorteile vom Bodyweight-Training voll ausschöpfen kannst, solltest du außerdem bereits am Anfang über eine gute Koordination sowie eine gute Auffassungsgabe für neue Bewegungen verfügen.

Wenn du generell sportlich eher unmotiviert bist, von den Vorteilen des Bodyweight-Trainings aber dennoch überzeugt, bist du vielleicht in einem Fitnessstudio besser aufgehoben als allein zu Hause. Denn moderne Studios bieten dir heutzutage nicht nur etliche Kurse an, die auf Training mit dem eigenen Körpergewicht setzen, sondern sind auch mit Turnecken und Matten ausgestattet, wo du alle Bodyweight-Übungen machen kannst.

Ebenfalls besser im Fitnessstudio aufgehoben bist du, wenn du dich selbst eher als unsportlich einschätzen würdest bzw. wenn du kaum sportliche Erfahrung hast, denn dort kann dir ein Trainer ganz genau erklären, wie du die Übungen richtig machst und dir viele generelle Tipps zum Thema Krafttraining geben.

Auch wenn dich eine Verletzung oder Behinderung beeinträchtigt, machst du Bodyweight-Training besser unter Anleitung, denn wie erwähnt ist bei den meisten Übungen der ganze Körper involviert. Und das heißt, dass vorgeschädigte Körperpartien oft mitbelastet werden, selbst wenn es zunächst gar nicht so aussehen mag. Ein Trainer achtet für dich darauf, dass du nur solche Übungen machst, bei denen dieses Risiko nicht besteht.

Eher ungeeignet ist Bodyweight-Training für dich, wenn du mehr als ein wenig übergewichtig bist, denn in diesem Fall ist die Anfangsbelastung deinem Körpergewicht entsprechend wahrscheinlich zu hoch. Für dich empfiehlt sich dann zunächst ein Ausdauertraining, um abzunehmen. Dieses ergänzt du im Optimalfall aber schon um Krafttraining an Maschinen. Mit der Zeit, kannst du dann Stück für Stück zum Training mit dem eigenen Körpergewicht übergehen.

 

Bodyweight-Übungen sind Teil des Trainings jeder Sportart © wavebreakmedia - shutterstock.com

Bodyweight-Übungen sind Teil des Trainings jeder Sportart © wavebreakmedia – shutterstock.com

Der Joker

Dir wird vielleicht aufgefallen sein, dass Bodyweight-Training im Grunde gar keine Sport-Revolution ist, sondern ein alter Hut: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht haben schon die Olympioniken in der Antike gemacht. Oder denk an die guten, alten Trimm-Dich-Pfade: Auch auf ihnen rennt man von Bodyweight-Übung zu Bodyweight-Übung.

Und weil Bodyweight-Training aus gutem Grund seit jeher praktiziert wird, ist es Teil des normalen Trainings vieler Sportarten. So wirst du in jedem Fußballverein viele Kniebeugen und andere Übungen für Bein- und Gesäßmuskulatur machen, in jedem Box-Club viele Sit-Ups und Liegestütze und in jedem Turnverein viele Klimmzüge und Dips.

Wenn du also unsicher bist, ob dir Bodyweight-Training allein zu Hause lange Spaß machen wird, oder wenn du Fitnessstudios einfach nicht magst, dann heißt dein Joker vielleicht einfach „Sportverein“: Such dir eine Sportart raus, die dich interessiert und bei der die Körperpartien, die du hauptsächlich trainieren willst, im Fokus stehen – beispielsweise Rücken und Rumpf beim Rudern. Manche Sportarten wie Kampfsport, Turnen oder Schwimmen stärken sogar deinen ganzen Körper.

 

Du glaubst, Bodyweight-Training wird dein Ding sein? Dann rein in die Sportklamotten und direkt loslegen! – Auf Youtube findest du jede Menge guter Tutorials mit vielen Übungen:

 

 

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Er ist gebürtiger und überzeugter Kölner. Trotzdem hat er den Geißbock Ende 2015 freigelassen und ist nach Berlin gezogen. In seiner Freizeit dilettiert er auf verschieden Gebieten: Literatur, Fotografie und asiatische Kampfkünste. Irgendwann wird er das alles hinschmeißen und als Life-Coach über den Balkan reisen.

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